Indeks glikemiczny – co oznacza i dlaczego jest ważny?

Czas czytania: 10 min.

Indeks glikemiczny to określenie które pojawiło się w 1981 roku (ang. GI – glycemic index) i określa procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów.

IG glukozy wynosi 100.

Przyjmuje się, że produkty, których IG jest mniejszy niż 50 są korzystne dla organizmu.

IG mniejszy niż 50 – niski IG – produkty korzystne dla organizmu

IG między 50 a 70 – średni IG

IG powyżej 70 – wysoki IG – Produkty niekorzystne dla organizmu

Co oznacza więc w praktyce, jeśli zjemy np. pszenną bułeczkę kajzerkę, której IG wynosi 85? Oznacza to, że pokarm ten jest bardzo szybko trawiony i wchłaniany w przewodzie pokarmowym i następuje gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej a następnie szybkie zmniejszenie stężenia glukozy we krwi.

Czyli, innymi słowy, szybko podniesie się nam poziom energii, niestety jednak równie szybko spadnie i znów będziemy głodni.

Kto szczególnie powinien zważać na indeks glikemiczny?

Osoby z cukrzycą oraz insulinoopornością.  Dlaczego? Ponieważ w tych dwóch schorzeniach szczególnie istotna jest dbałość o stałe stężenie glukozy we krwi.

Pomyślicie  – to w takim razie ja nie muszę, gdyż mnie te schorzenia nie dotyczą …

No niekoniecznie – produkty z niskim IG wzmacniają stały rytm posiłków, gdyż nie musimy wówczas „podjadać”, nie dotyczą nas nagłe napady głodu i chęć na coś słodkiego.

Poza tym profilaktyka jest wskazana w każdej sytuacji – i tu akurat dokładnie o to chodzi, żeby nie dopuścić do tego aby organizm przestał reagować na nagłe wzrosty i spadki poziomu glukozy.

To teraz krótka ściągawka produktów o wysokim indeksie glikemicznym:

– pieczywo białe;

– ryż błyskawiczny;

– owoce: arbuz, banany, daktyle, ananas i brzoskwienie z puszki, rodzynki, melon, morele;

– chipsy;

– smażone, pieczone ziemniaki, frytki;

– słodycze gotowe;

– piwo

– dżemy słodzone;

– napoje gotowe, gazowane typu cola;

– kukurydza, płatki kukurydziane;

Przykłady produktów o średnim IG:

– bataty;

– płatki pełnozbożowe;

– owoce: ananas (świeży), borówka brusznica, kiwi, winogrona, figi suszone, śliwki suszone;

– konfitura bez cukru;

– makaron z pełnej pszenicy;

– ryż brązowy basmati;

– kaszka bulgur;

– kuskus z pełnego ziarna;

– sok z pomarańczy, jabłek, ananasa (niesłodzone);

– płatki owsiane;

– kasza gryczana;

Wybrane produkty o niskim IG:

– fasola;

– owoce: granat, jabłka, morele suszone, brzoskwinie, nektarynki, pomarańcze, śliwki, gruszki, truskawki, porzeczki

– nasiona siemienia lnianego, sezamu, maku

– ciecierzyca z puszki

– sok pomidorowy;

– ziarna słonecznika, pestki dyni;

– pomidory;

– czekolada czarna – więcej niż 85% kakao;

– groch łuskany;

– bakłażan;

– brokuły, kalafior;

– cebula, czosnek;

– pieczarki, marchewka, seler, rzodkiewka,

– orzechy laskowe, włoskie, pistacje;

– cukinia;

– sałata;

– szpinak;

– papryka

Indeks glikemicznym zależy nie tylko od samego produktu ale także od stopnia jego przetworzenia, rozdrobnienia i obróbki termicznej.

Dlatego kilkanaście lat później pojawił się termin ładunku glikemicznego – gdyż zaczęto brać pod uwagę nie tylko jakość spożytych węglowodanów ale także ich ilość.